Cum să ne creștem satisfacția cu viața? Legătura gând-emoție-comportament
Cu toții ne confruntăm cu emoții negative intense sau avem cel puțin din când în când reacții necontrolate. În general suntem tentați să dăm vina pe situație, fără a rumega foarte mult cauza emoțiilor sau comportamentelor noastre. Vom ajunge să considerăm că suntem deprimați pentru că ne-am despărțit de iubit/ă, pentru că avem un job neinteresant, pentru că alții ne persecute, pentru că nu avem mașina sau casa ideală, ș.a.m.d. Ei bine, dacă ți-aș spune că situația are un rol…destul de mic?
Ce ne determină de fapt emoțiile și comportamentele
Oare….?
Toată lumea reacționează exact la fel în situația data?
Ei bine nu.
Sa vedem de ce.
Sa luam ca exemplu un examen. Unii oameni trăiesc un adevărat stres înainte și în timpul examenului, nu pot dormi, au emoții puternice, întra în panica, se blochează. Alte persoane au foarte puține emoții sau chiar deloc și rămân calme. Oare de ce? Ce difera ?
Ei bine...gândurile.
Am o veste buna! Reacția ta nu depinde de situatie (pe care nu o poți schimba intotdeauna) ci de ceea ce gândești despre situație.
- Persoana foarte stresata, chiar dacă a învățat înainte de examen, are gânduri precum "dacă pic examenul sunt cel mai prost" " dacă nu iau nota mare e groaznic" "trebuie neapărat sa iau nota x" "sigur o sa pic" "nu suport sa nu iau examenul/sa nu iau 10" etc. Această persoană va trăi emoții foarte puternice în timpul examenului, iar în cazul unui rezultat nefavorbil va fi deprimat sau chiar depresiv.
- Cel care va rămâne calm, cel mai probabil va gandi în felul următor "Ar fi frumos să iau 10, dar dacă iau mai puțin asta e, nu-i capătul lumii" " as prefera sa iau examenul sa nu mai vin în toamna, dar dacă nu reușesc mai am șansă și data viitoare" "dacă pic examenul înseamnă că trebuie să învăț mai mult, nu înseamnă că sunt prost", "vom vedea ce va fi, nu avem de unde sti". Această persoană va trăi o emoție ușoară de neliniște, iar la primirea unui rezultat nefavorabil va fi probabil ușor necăjită.
Sa luam alt exemplu. Sa spunem ca doi oameni au același venit lunar, aceleași condiții de trai.
Unul este nemtumit constant și se plânge constant, și altul este mulțumit, dar încearcă oricum sa avanseze în cariera mai departe.
Prin ce difera cei doi? Prin cum privesc situația.
- Cel care se plânge constant probabil gândește în felul următor "trebuie sa am mai mult ca și colegul meu" "trebuie sa fiu bogat" "nu suport ca x are salar mai mare" "e groaznic sa muncești atata și sa primești salariul acesta", "trebuie sa am și eu masina ca y" "ceilalți vor crede ca sunt inferior". Această personasă cel mai probabil se va simți furioasă, frustrată, deprimată, posbil va munci să avanseze, dar la fel de posibil va considera că nu merită să se străduie pentru că nu va primi oricum, la fel de posibil se va certa cu seful sau cu colegii, la fel de posibil este chiar sa saboteze colegii pentru a avanasa.
- Cel care este mulțumit dar atenție! NU resemnat (se zbate totuși pt un trai mai bun) va gândi probabil în felul următor "mi-ar plăcea sa am un salar mai mare","ma lupt sa am un salar mai mare, dar nu este capătul pământului dacă nu reușesc imediat" "as prefera sa am și eu mai mulți bani sa .." "e neplăcut sa muncești asa mi și sa nu ai bani de..., dar va veni și timpul meu, pot face fata situatiei" etc., Această persoană cel mai probabil se va simți ușor frustrată și va munci să avanseze.
Ce pattern observam în ambele exemple?
Oamenii cu reacții negative puternice în general au unul sau mai multe patternuri dezadaptative și nesanatoase de gandire. Cei 10 monstruleți:
- Trebuie absolutist- trebuie neapărat
- Catastrofare-e groaznic, oribil etc.
- Sărit la concluzii- sigur se va întâmpla asa
- Intoleranta la frustrare-nu suport
- Citirea gandurilor-ceilalti gândesc asa
- Personalizarea-mie mi se întâmplă toate, are ceva cu mine
- Gândirea alb-negru- ori e alba ori e neagră, nu poate fi gri
- Etichetarea- ex. sunt prost daca
- Raționalizarea emoțională- dacă mă simt așa înseamna ca sitația e rea
- Filtrul mintal- axarea pe un detaliu negative al sitației și ignorarea restului
Aceste tipare de gândire provoacă reacția emoțională mai negative și mai puternică.
Aceste emoții puternice negative (uneori patologice) determină comportamente disfucnționale și conflicte.
Acesta devine un cerc vicios. Gandurile creează emoții, emoțiile comportamente, comportamentele gânduri (dacă nu era așa gravă situația nu aș fi reacționat așa, nu?), care din nou vor creea emoții ș.a.m.d.
De unde provin aceste gânduri automate, greu de controlat?
De când suntem mici, mediul, familia, școala ne-a format într-un anumit fel. Acest aspect și multe altele pot forma anumite scheme cognitive, altfel spus tipare de gandire foarte înrădăcinate ca adult, cum sunt următoarele:
1. Separare si respingere
- a. Abandon/Instabilitate- experienţe timpurii percepute ca fiind abandonat sau ameninţat că vei fi abandonat. Mediu familial instabil.
- b. Neincredere/Abuz-experienţe timpurii abuzive (și emoțional-ex. prin manipulare)
- c. Deprivare emotionala- lipsa unui mediu timpuriu cald d.p.d.v. emotional
- d. Deficienta/Rusine-criticarea excesivă a copilului, bullying,
- e. Izolare sociala/Instrainare- existența reală sau perecepută unor diferențe între copil și ceilalți, bullying
2. Autonomie si performanta deficitara
- a. Dependenta/Incompetenta- inducerea timpurie a ideii că ai nevoie de alții și nu te poți descurca singur
- b. Vulnerabilitate la vatamare sau la boala- discuții excesive despre acest subiect sau cazuri grave apropiate
- c. Interdependenta/Sine infantile-părinți foarte autoritari
- d. Esec-lipsă de validare timpurie
3. Limite deficitare
- a. Sentiment de indreptatire/Grandomanie- a nu spune nu copilului
- b. Autocontrol redus/Autodisciplina redusa- a nu spune nu copilului
4. Orientare catre celalalt
- a. Subjugare- mediu familiar foarte autoritar
- b. Autosacrificiu- mediu familiar foarte autoritar
- c. Nevoia de aprobare/Nevoia de recunoastere- lipsă de validare timpurie, valorizarea copilului prin comparația cu alte persoane
5. Hipervigilenta si inhibitie
- a. Negativitate/Pesimism- mediu falmilial critic, foarte autoritar, bullying
- b. Standarde nerealiste/Hipercriticism- mediu falmilial critic, foarte autoritar, bullying
- c. Pedepsire- mediu falmilial critic, foarte autoritar, bullying
Acestea sunt responsabile mai apoi de gandurile automate și de tot cercul vicios care urmează.
Acum să ne mai uităm al un aspect. Multe persoane, chiar daca au acum aceste informații pot să gândească în următoarea manieră: “ Eu nu ma schimb”,”așa sunt eu de cand ma stiu”, “cine ma place ma place asa cum sunt”, etc.
Ei bine, nu ne schimbăm pentru alții, întradevăr. Dar acest lucru nu înseamnă că nu putem evolua personal pentru noi însine, pentru ca NOI să fim mai mulțumiți de viață, și pentru ca NOI să nu mai avem emoții atât de negative sau comportamente care nu ne fac cinste.
Haideți să mai luă un exemplu pentru aprofundare:
REFERINȚE
Dryden, W., & Branch, R. (Eds.). (2011). The CBT handbook. Sage.
Fuggle, P., Dunsmuir, S., & Curry, V. (2012). CBT with children, young people and families. Sage.